Растяжка для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице — довольно распространенная проблема со здоровьем, поскольку ее могут вызвать многие факторы.

В некоторых случаях это может быть вызвано серьезными заболеваниями, такими как воспалительный артрит, спондилолистез, эндометриоз и фибромиалгия, в большинстве случаев это механическая боль в пояснице, вызванная:

• Грыжи межпозвоночных дисков
• Беременность
• Мышечный дисбаланс
• Недостаток силы корпуса
• Синдром грушевидной мышцы
• Вредные привычки образа жизни

Хотя существует множество домашних средств от боли в пояснице, упражнения на укрепление кора и растяжка являются наиболее эффективными и естественными стимулами для процесса заживления. Контролируемые, постепенные и прогрессивные упражнения, а не бездеятельность и постельный режим, чаще всего являются наилучшим долгосрочным решением для уменьшения боли в спине и предотвращения (или уменьшения) будущих эпизодов.

Хотя растяжка не является средством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если вы живете с небольшим дискомфортом или скованностью, эти семь упражнений на растяжку могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы поясницы.

Растяжки для облегчения боли в пояснице

Крайне важно знать, как правильно растягиваться, чтобы облегчить боль в пояснице. Растяжка при боли в пояснице должна быть мягкой и направлена ​​на освобождение фасций, подвижность и стабильность в верхней и нижней части спины. Как и в любой новой программе упражнений, начинайте медленно и обращайте внимание на то, как ваше тело реагирует на каждую из растяжек ниже.

Помимо регулярных упражнений на расслабление, выполнение упражнений на корпус для улучшения стабильности пояснично-тазового отдела, а также укрепление ягодичных мышц и ног для поддержки позвоночника являются ключом к постоянному уменьшению боли в пояснице.

Ниже вы найдете упражнения для прямой растяжки и укрепления мышц нижней части спины. Цель этих упражнений — снять напряжение в нижней части спины, а также обеспечить вам крепкую основу корпуса, а не увеличить размер мышц корпуса.

Для повышения активации локальных и глобальных систем стабилизации во время укрепляющих упражнений важно практиковать технику втягивания и натяжения:

• Втягивание: Чтобы выполнить технику втягивания, вам нужно подтянуть нижние мышцы живота к позвоночнику, сохраняя позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.
• Растяжка: для выполнения техники растяжки вам необходимо напрячь основные мышцы и удерживать напряжение на протяжении всего движения.

1. Поза ребенка

Поза ребенка — это мягкая растяжка спины, бедер, ягодиц и лодыжек. Она может помочь облегчить боль в спине.

Его расслабляющее воздействие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы поясницы, способствуя гибкости и циркуляции крови вдоль позвоночника.

ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ ПОЗУ РЕБЕНКА, ВЫПОЛНИТЕ СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ:

1. Встаньте на четвереньки в положение «на столе», ноги вместе, ступни на полу.
2. Сядьте так, чтобы седалищные кости начали опускаться по направлению к пяткам.
3. Наклонитесь в бедрах и наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы грудь оказалась на коленях. Руки положите на пол вдоль тела, кисти направлены назад, ладони направлены к потолку.
4. Положите лоб на пол. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей напряжения или стеснения.
5. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
6. Вы можете делать эту позу несколько раз во время вашей растяжки. Не стесняйтесь делать ее между каждой из ваших других растяжек.

2. Вращение туловища

Вращение туловища — популярное упражнение для улучшения силы, стабильности, гибкости и большей подвижности позвоночника. Вы выполняете вращение туловища, лежа на земле, сгибая колени, задействуя корпус, и вращая коленями из стороны в сторону. Вы почувствуете растяжение в пояснице, косых мышцах и прессе.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВРАЩЕНИЕ ТУЛОВИЩА?

1. Лягте на спину, поставив ноги на тренировочный коврик.
2. Плотно прижимайте плечи и верхнюю часть тела к полу.
3. Вытяните руки и упритесь ими в пол, чтобы сохранить равновесие во время движения.
4. Напрягите мышцы живота.
5. Медленно вращайте колени в одну сторону, контролируя движение, работая в пределах своего диапазона движения. Ваши ступни будут перемещаться, но оставаться на полу.
6. Удерживайте положение в течение 3–5 секунд.
7. Напрягите мышцы живота, чтобы переместить ноги в противоположную сторону.
8. Удерживайте положение еще 3–5 секунд.
9. Сохраняйте концентрацию и дышите нормально во время выполнения упражнения.
10. Повторите упражнение определенное количество раз, например, по 10 раз на каждую сторону.

3. Колено к груди

Поочередное подтягивание одного колена к груди отлично подходит для укрепления поясницы, а также снятия напряжения и боли.

ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ РАСТЯЖКИ КОЛЕНО К ГРУДИ:

1. Лягте на спину и осторожно согните левое колено к груди.
2. Сцепите руки перед голенью и осторожно потяните вниз, чтобы усилить растяжку.
3. Снимите напряжение с плеч и шеи.
4. Держите правую ногу расслабленной в удобном положении.
5. Задержитесь на пять вдохов, а затем повторите, согнув правое колено.

4. Растяжка кошки и коровы

ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ КОШКУ-КОРОВУ НА ГИДРАВЛИЧЕСКОМ КОВРЕ ИЛИ НА КОВРОВОМ ПОКРЫТИИ.

1. Начните с рук и коленей на полу. Убедитесь, что колени находятся под бедрами, а запястья — под плечами. Начните с нейтрального положения позвоночника, с прямой спиной и напряженным прессом.
2. На вдохе расслабьте живот, выгните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть растяжки называется «корова».
3. С выдохом округлите позвоночник к потолку, подтягивая пресс к позвоночнику, и одновременно втяните копчик (не сжимайте ягодицы) и подтяните подбородок к груди. Эта часть известна как кошка (представьте себе кошку на Хэллоуин).
4. Продолжайте переходить от кошки к корове и обратно, глубоко дыша, чтобы не торопиться с каждым движением.
5. Повторяйте это упражнение в течение минуты или около того, а затем прижмите бедра к пяткам, приняв позу ребенка и вытянув руки перед собой.

5. Поддерживаемый мост

Поза моста — универсальная поза йоги, которая может быть как заряжающей энергией, так и расслабляющей. Ее можно выполнять, используя поддержку блоков под крестцом. Это позволит вам раскрыть переднюю часть тела, не прилагая слишком много усилий.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки положите вдоль тела, колени согните, ступни поставьте на пол, расставив их на ширину плеч, носки направлены прямо вперед.
2. Плотно прижимая голову и верхнюю часть спины к полу, поднимите ягодицы и поместите опору под бедра (она должна удобно прижиматься к плоской части крестца).
3. Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов, полностью расслабив тело, опираясь на пол и опору.
4. Чтобы усилить растяжку, вытяните одну или обе ноги.

6. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь снять боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ РАСТЯЖКУ ГРУШЕВИДНОЙ МЫШЦЫ, ВЫПОЛНИТЕ СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Затем обхватите руками левое бедро и потяните его к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
5. Затем повторите то же самое с другой стороны.

7. Скручивание позвоночника сидя

Скручивание сидя — это мягкое скручивание позвоночника, которое раскрывает бедра и растягивает грудь, плечи, верхнюю и нижнюю часть спины. Это фантастическая поза для облегчения боли в шее и верхней части спины. Ее приятно делать каждый день.

1. Сядьте прямо на коврике, вытянув ноги перед собой.
2. Согните правое колено, затем скрестите правую ногу.
3. Расположите бедра ровно, чтобы они оставались ровными.
4. Вытяните правую руку назад и положите кончики пальцев на пол, осторожно поворачивая тело вправо. Поднимите левую руку вверх.
5. Обхватите левой рукой согнутое правое колено.
6. Сделайте глубокий вдох и выдох, одновременно скручиваясь вправо.
7. С каждым выдохом скручивайте тело сильнее.
8. Осторожно выйдите из позы и повторите то же самое в другую сторону.

8. Наклон таза

Некоторые вариации наклона таза часто рекомендуются для лечения боли в пояснице. Это потому, что это простое упражнение направлено на укрепление и растяжение мышц кора, которые связаны с дискомфортом в этой области. Более того, наклоны таза безопасны практически для любого человека, включая беременных женщин.

ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ НАКЛОН ТАЗА, ВЫПОЛНИТЕ СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ:

1. Лягте на спину, удобно согнув оба колена.
2. Вытяните руки вдоль туловища, ладони направлены вниз. Затылок должен касаться коврика, а шея должна быть на одной линии с позвоночником.
3. Позвольте вашей спине сохранять естественный изгиб, оставляя пространство между поясницей и ковриком. Вы должны иметь возможность просунуть руку в это пространство.
4. Вдохните. На выдохе задействуйте мышцы живота, позволяя этому действию наклонить копчик вверх и закрыть пространство между поясницей и ковриком или полом. Вы почувствуете легкое растяжение поясницы.
5. Вдохните, позволяя позвоночнику и тазу вернуться в исходное положение.
6. Сделайте 5–10 повторений.

9. Вденьте нитку в иголку

Поза нити в иголку (Паршва Баласана) — это отличная терапевтическая растяжка для верхней части спины и плеч. Она может показаться немного сложной для освоения, но на самом деле она довольно мягкая и ее определенно стоит освоить, если вы страдаете от болей в спине или скованности.